Ինչպես նիհարել սպիտակուցային սննդի վրա. սպիտակուցային դիետայի կանոններ, մենյու, ապրանքներ

Նախ, եկեք փորձենք պարզել, թե ինչ է սպիտակուցային դիետան և որոնք են դրա առանձնահատկությունները: Նախ, հարկ է ասել, որ այս դիետան հիմնված է սպիտակուցային մթերքների մեծ քանակի վրա՝ ձու, ծովամթերք, միս, ձուկ, կաթնամթերք, տարբեր լոբի և ձավարեղեն: Արժե նվազագույնի հասցնել ճարպերի և հատկապես ածխաջրերի սպառումը։

Շատերը կարծում են, որսպիտակուցային դիետաբավականին կոշտ, սակայն դա այդպես չէ: Հսկայական առավելությունը սննդով հագեցվածությունն է՝ գրեթե առանց սահմանափակումների։Եկեք հիմա պարզենք, թե որ մթերքները պետք է օգտագործեք մեծ քանակությամբ, քանի որ դրանք կլինեն ձեր հիմնական սննդակարգը։

Ի՞նչ է անհրաժեշտ ուտել սպիտակուցային սննդակարգում:

1. Կաթնամթերք
2. Միս և ձուկ
3. Ցածր յուղայնությամբ յոգուրտներ և կաթնաշոռ
4. Legumes
5. Բանջարեղեն
6. Ծովամթերք

Մթերքներ, որոնք չի կարելի օգտագործել սպիտակուցային սննդակարգում:

1. Արագ սնունդ
2. Քաղցր բարձր կալորիականությամբ մրգեր
3. Թխում և աղանդեր.
4. Կարտոֆիլ
5. Լիարժեք կաթնամթերք
6. Ճարպ միս.

Ինչու՞ պետք է ընտրել սպիտակուցային դիետա քաշի կորստի համար:

Սպիտակուցները մեր մարմնի շինանյութն են, դրանք պարունակում են հսկայական քանակությամբ վիտամիններ, մակրո և միկրոտարրեր: Շատ մարդկանց խնդիրը, ովքեր փորձում են նիհարել, սովի պատճառով անընդհատ անսարքություններն են: Սպիտակուցային դիետայի դեպքում բավականաչափ էներգիա կունենաք և անընդհատ չեք մտածի սննդի մասին։Դուք նույնպես չեք հյուծի ձեր մարմինը, այն գրավիչ տեսք կունենա, քանի որ մկանային հյուսվածքը գործնականում չի վնասվի։Սա հիանալի տարբերակ է նրանց համար, ովքեր, ի վերջո, ցանկանում են տոնով կազմվածք ստանալ:

Ինչպե՞ս է աշխատում սպիտակուցային դիետան:

Բանն այն է, որ վրամարսողությունև օրգանիզմը հսկայական քանակությամբ էներգիա է ծախսում սպիտակուցային մթերքները մարսելու համար: Անյուղ հավի կրծքամիսը կամ ձվի սպիտակուցը մարսելու համար ձեր մարմինը պետք է օգտագործի իր սեփական պաշարները, որոնք ճարպ են: Հենց այս պահերին է սկսվում քաշի կորստի հզոր գործընթաց։Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար արժե ավելացնել առնվազն նվազագույն ֆիզիկական վարժություններ։

Ոչ ոք չի խոսում այն մասին, թե ինչ պետք է անես ամբողջ օրըանհետանալ մարզասրահում, բայց տնային կեսժամյա շրջանային մարզումները կօգնեն բարձրացնել սպիտակուցային դիետայի ազդեցությունը:

Սպիտակուցային դիետայի զգալի առավելությունները. Նախ, կա ապրանքների լայն ընտրանի, որոնք առկա են բազմաթիվ խանութներում: Դուք անընդհատ սովի զգացում չեք ապրի, բայց ամեն անգամ կկշտանաք ուտելիքից և կվայելեք այն։Համաձայն եմ, նույնիսկ նիհար միսը, բավականին համեղ եփած, շատ ավելի ախորժելի է թվում, քան գազարի ամենաթարմ տերեւը կամ կանաչ խնձորը։Կա բաղադրատոմսերի հսկայական ընտրություն, որոնք հարմար են այն մարդկանց համար, ովքեր ուտում են սպիտակուցային սնունդ:

Շատերը նշում են սպիտակուցային դիետայի զգալի առավելությունը մյուսների նկատմամբ, ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք նույնիսկ վարժվել այս սննդակարգին, և այդ դիետան կարող է դառնալ ձեր ապրելակերպը: Որոշակի կիլոգրամներ կորցնելուց հետո դուք աստիճանաբար կկարողանաք ավելացնել ձեր սիրած մթերքները՝ չգիրանալով։Բայց միշտ արժե հիշել, որ սպիտակուցները պետք է մնան ձեր սննդակարգի հիմնական արտադրանքը:

Սպիտակուցային դիետայի թերությունները. Իհարկե, նիհարելու յուրաքանչյուր մեթոդ ունի իր թերությունները, սակայն սպիտակուցային դիետան ունի աննշան թերություններ։Առաջին և ամենակարևորն այն է, որ այն ապրանքները, որոնք պետք է հաճախակի ուտել, էժան չեն։Ծովամթերքը ձեզ ավելի թանկ կարժենա, քան բուլկի կամ կարկանդակ, որը կարող եք գնել աշխատանքի ճանապարհին: Ստիպված կլինեք նաև շատ ավելի շատ ժամանակ հատկացնել սննդի պատրաստմանը։Դա հեշտ չի լինի նրանց համար, ովքեր քաղցր ատամ ունեն, քանի որ սպիտակուցային դիետան չի ներառում գրեթե ոչ մի աղանդեր, բացառությամբ չորացրած մրգերի և ֆրուկտոզայի ցածր պարունակությամբ մրգերի:

Դուք պետք է ձեզ հետ տանեք տարաներ, որոնք կբավականացնեն ձեզ ամբողջ օրը, հատկապես, եթե շատ ժամանակ եք անցկացնում աշխատավայրում կամ դպրոցում: Սպիտակուցային դիետան ներառում է օրական առնվազն 5 անգամ ուտել:

Սպիտակուցային դիետայի հիմնական սկզբունքները:

1. Խուսափեք բարձր կալորիականությամբ մթերքներից. Պետք է բացառել ալկոհոլային խմիչքները, արագ սնունդը, հացաբուլկեղենը, քաղցրավենիքները, նմանը կարող են լինել չորացրած մրգերը։Քաղցրացուցիչները նույնպես չպետք է առկա լինեն ձեր սննդակարգում: Ցանկացած մթերք, որը հայտնվում է ձեր ափսեի մեջ, պետք է լինի ցածր ածխաջրերով: Մի մոռացեք, որ նույնիսկ մի բաժակ սուրճի մեջ քաղցրացուցիչի փոքր քանակությունը կարող է ուժեղ ախորժակ առաջացնել, ինչի արդյունքում էլ շատ ուտել:
2. Ավելի շատ ջուր խմեք. Խոսքը վերաբերում է մաքուր ջրին, այլ ոչ թե սուրճի, թեյի կամ հյութերի տեսքով տարբեր ըմպելիքներին։Երբ սպիտակուցային դիետա եք պահում, օրական պետք է խմել առնվազն 2 լիտր ջուր։Ձեզ հետ վերցրեք մի փոքրիկ շիշ և անընդհատ լցրեք այն, այնպես որ դուք կհիշեք մի երկու կում խմել, նույնիսկ եթե տանը կամ հաստատությունում չեք:
3. Նվազագույնի հասցրե՛ք ձեր ճարպերի ընդունումը. Եթե ձեր սննդակարգը պարունակում է պանրի յուղոտ տեսակներ, յուղոտ կաթնաշոռ, ընկույզ կամ կարագ, ապա դրանք օգտագործեք ճաշից առաջ, որպեսզի օրգանիզմը ժամանակին էներգիա ծախսի, իսկ ավելորդ կալորիաները որպես ճարպ չեն պահվի։Սպիտակուցային մթերքները լավ համադրվում են վարունգի, լոլիկի, բրոկկոլիի և ցածր գլյուկոզայի պարունակությամբ մրգերի հետ:
4. Մարզեք սթրեսը. Ամեն դեպքում, դուք ստիպված կլինեք լրացնել ձեր սպիտակուցային դիետան վարժություններով: Այսպես դուք ավելի արագ կհասնեք ցանկալի արդյունքի, կարագացնեք նյութափոխանակությունը, կլավացնեք սպիտակուցային մթերքների կլանումը և կկարողանաք այրել ավելի շատ կալորիա, քան սպառում եք, և սա է առողջ քաշի կորստի գաղտնիքը։

Ո՞վ պետք է ուշադիր մտածի սպիտակուցային դիետա ընտրելու մասին:

Առաջին հերթին նրանք, ովքեր տառապում ենստամոքս-աղիքային տրակտի հիվանդություններ, ինչպես նաև երիկամային անբավարարությունից։Սպիտակուցային դիետան անցանկալի է տարեց մարդկանց համար, քանի որ մարմինը պետք է վերամշակի բավականին մեծ քանակությամբ սպիտակուցային սնունդ, իսկ եթե սրտի կամ արյան անոթների հետ կապված բացվածքներ կան, ապա այդ գաղափարը պետք է ընդհանրապես հրաժարվել:

Երբեմն, երբ անգրագետօգտագործելով սպիտակուցային դիետաարյան մակարդումը կարող է փոխվել, և արդյունքում կա արյան մակարդման վտանգ: Ուստի նախօրոք արյան անալիզներ կատարեք և ապահով խաղացեք, որպեսզի նիհարելը ձեզ համար առողջական խնդիրների չվերածվի։

Սպիտակուցային դիետա քաշի կորստի համար

Արևի, հանգստի, հոսող հագուստի և բիկինիի ժամանակը հետևում է: Գեղեցկուհիներն արդեն հասցրել են մի փոքր հանգստանալ և նույնիսկ իրենց հյուրասիրել շատ համեղ և ոչ պակաս «շատ» կալորիականությամբ մի բան։Անկասկած, փոքրիկ ուրախությունները առօրյան դարձնում են ավելի պայծառ ու դրական։Հիմնական բանն այն է, որ ինքներդ ձեզ ասեք, որ ժամանակին կանգնեք: Հակառակ դեպքում ավելորդ քաշի ի հայտ գալը շատ արագ և, ինչպես ցույց է տալիս նիհարելու փորձը, երկար ժամանակ ձեր կյանք կբերի անորոշություն, նեգատիվ և խնդիրներ։

Բայց ինչ կլիներ, եթե ժամանակը կորցներ: Ինչպե՞ս արագ վերադարձնել ձեզ սովորականին տանը: Արդյո՞ք սպիտակուցային դիետան արդյունավետ է ամեն օրվա համար:

Արդյո՞ք կատարյալը պետք է կատարյալ լինի:

Նախքան դիետայի մասին խոսելը, եկեք պարզենք, թե արդյոք գոյություն ունի «իդեալական քաշ» հասկացություն: Թվում է, թե պատասխանը բացարձակապես ակնհայտ է, քանի որ ամբողջ նորաձևության և «առողջ» ապրելակերպի ոլորտը մեզ ամեն օր ասում է գեղեցկության և, կարծես, առողջության որոշակի չափանիշներին համապատասխանելու անհրաժեշտության մասին: Իդեալներ, որոնք մեր կողմից չեն հորինվել և, իհարկե, ոչ մի կապ չունեն մարդկային էության և մեր գործունեության կենսաբանական մեխանիզմների ըմբռնման հետ: Չնայած դրան, մենք ամեն կերպ մոտիվացված ենք ձգտելու որոշակի չափանիշների, արդյունքներ ցույց տալու լողավազանում, մարզասրահում և փողոցային վազքով: Իրավիճակի ողբերգությունն այն է, որ մենք անում ենք այնպիսի բաներ, որոնք շատ ճիշտ են մեր մարմնի համար, ոչ թե այն պատճառով, որ դրանք բավարարվածություն և օգուտ են բերում, այլ բացառապես համապատասխանության համար: Մենք չենք վերահսկում մեր բարեկեցությունը, մենք չենք հետևում այն ազդանշաններին, որոնք տալիս է մարմինը, մենք չափում և կշռում ենք մեր մարմինը: Եվ արդյունքում մենք միայն վատացնում ենք իրավիճակը։

Բոլորը ոգեշնչվել են, գիտակցվել, պատրաստ են գործել, բայց որտեղի՞ց սկսել։Եվ դուք պետք է սկսեք ոչ իդեալական քաշի ձեր սահմանումից: Նույնը՝ յուրաքանչյուրիս համար անհատական, բայց նույն անհարմարության ու դժգոհության զգացումը պատճառող։

Ի՞նչ է ոչ իդեալական քաշը:

Փորձեք ցանկացած որոնման համակարգում մուտքագրել հարցում՝ ձեր իդեալական քաշը որոշելու համար, և դուք կստանաք հղումներ դեպի տասնյակ հաշվիչներ և աղյուսակներ: Եվ նրանցից ոչ մեկը հաշվի չի առնի.

• ձեր ժառանգականությունը (գենետիկ նախատրամադրվածություն);
• քրոնիկ հիվանդությունների առկայություն;
• ձեր մարմնում ճարպային բջիջների քանակը և ճարպը կուտակելու նրանց ունակությունը.
• նյութափոխանակություն (նյութափոխանակություն) ձեր մարմնում;
• ձեր ապրելակերպը՝ սթրեսի առկայությունը, քունը և արթնությունը, ձեր շարժունակությունը, ձեր սննդակարգի որակը և ռեժիմը:

Եթե ամեն ինչ միացնեք, պարզ է դառնում, որ մեզանից յուրաքանչյուրն ունի իր անհատական ոչ իդեալական քաշը։Ինչպե՞ս որոշել, թե երբ է գործելու ժամանակը: Եթե դուք զգում եք հետևյալներից մեկը կամ մի քանիսը, ձեր քաշը հեռու է ձեր իդեալականից.

ձեր քաշը բացասաբար է անդրադառնում ձեր առողջության վրա. ձեր ընդհանուր առողջությունը վատացել է, դուք ավելի արագ եք հոգնում, հոդերը և մեջքը ձեզ առաջին անգամ են անհանգստացնում, ի հայտ է եկել շնչահեղձություն, ձեր արյան ճնշումը պարբերաբար բարձրանում է, աղիների աշխատանքը շատ բան է թողնում: ցանկալի լինել;

քաշը սկսում է տհաճ ճշգրտումներ կատարել ձեր կյանքում: Դուք չեք կարող անել ձեր սովորական գործունեությունը (այն բան, որը պահանջում է շարժունակություն և ֆիզիկական տոկունություն), դուք պետք է սահմանափակվեք հագուստով, ձեզ անհարմար եք զգում, երբ հասարակական տրանսպորտում կամ մարդաշատ վայրերում սկսում եք հարմարեցնել ձեր կյանքը և աշխատանքային պլանները՝ հաշվի առնելով ձեր քաշը:

Հիշեք, եթե լրջորեն որոշել եք հոգ տանել ձեր մասին, սկսեք այցելել սննդաբանին և էնդոկրինոլոգին։Սա կլինի լավագույն բանը, որ դուք կարող եք անել ինքներդ ձեզ համար: Միայն բժշկության և ճիշտ սնուցման ոլորտի մասնագետները միասին կարող են օգնել ձեզ պահպանել առողջությունը և բարելավել ձեր կյանքի որակը։Մի մոռացեք ձեր կյանքում մշտական ֆիզիկական ակտիվության անհրաժեշտության մասին:

Ինչ է սպիտակուցային դիետան

Ինչպե՞ս կարող եք հարմարեցնել ձեր ճաշացանկը, որպեսզի կորցնեք այն կիլոգրամները, որոնք խանգարում են ձեզ լիարժեք կյանքով ապրել: Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը կարող է օգնել դրան՝ դիետա, որը հիմնված է սպիտակուցներով հարուստ սննդի վրա, ինչպես նաև ածխաջրերի և ճարպերի զգալի սահմանափակում: Օգտագործելով այս սնուցման մեթոդը՝ 3 ամսվա ընթացքում կարող եք նիհարել 14 կգ։

Սպիտակուցային դիետայի հիմնական սկզբունքը մեր օրգանիզմում նյութափոխանակությունը կարգավորող սպիտակուցներ պարունակող մթերքներ օգտագործելն է: Այսպիսով, հնարավոր է խուսափել ցանկացած դիետայի հիմնական թերությունից՝ օրգանիզմում սպիտակուցների ընդունման նվազումից, ինչը, իր հերթին, հանգեցնում է օրգանիզմի արագ սպառման (ներքին օրգանները, չստանալով բավարար սպիտակուց, սկսում են քաշվել։ դրանք դուրս են մկանային հյուսվածքից): Այս ամենը հանգեցնում է թուլության, վատ ֆիզիկական առողջության և մաշկի թուլացման:

Սպիտակուցային սննդակարգին հետևելու առավելությունները

Առավելությունները, որոնք տարբերում են սպիտակուցային դիետան ցանկացած այլ տեսակի դիետայից, բավականին նշանակալի են թվում.

• առողջ մկանային համակարգի պահպանում;
• դիետան նույնիսկ լուրջ ֆիզիկական ակտիվության հետ համատեղելու ունակություն.
• այնպիսի ցավալի բարդության զարգացման անհնարինությունը, ինչպիսին է անորեքսիան.
• քաղցի հոգնեցնող, սթրեսային զգացողության բացակայություն (սպիտակուցային սնունդը ներծծվում է մարմնի կողմից 3-4 ժամվա ընթացքում);
• Սպիտակուցային դիետիկ ուտեստները ներառում են մեծ քանակությամբ բջջանյութ, որն ապահովում է աղիների անխափան աշխատանքը;
• քաշի բավականին դանդաղ, աստիճանական կորստի պատճառով, առանց մեծ ջանքերի, հնարավոր է պահպանել անհրաժեշտ քաշը դիետայից դուրս գալուց հետո.
• լավ առողջություն - թուլության, գլխապտույտի և սրտխառնոցի լիակատար բացակայություն, որոնք բնորոշ են այլ տեսակի դիետաներին.
• ծաղկող տեսք, տեղի է ունենում մարմնի իրական երիտասարդացում՝ բարելավվում է մաշկի, մազերի և եղունգների վիճակը։

Կարևոր է հիշել, որ ձեր մարմնի առողջության համար առավելագույն ազդեցություն կարելի է ձեռք բերել միայն դիետիկ սնուցման կանոններին հետևելով ֆիզիկական ակտիվության հետ միասին, բոլոր օրգանները և դրանց համակարգերը պետք է մարզվեն:

Սպիտակուցային դիետայի դեմ և հակացուցումներ

Երբ որոշում եք վերակառուցել ձեր դիետան սպիտակուցային դիետայի սկզբունքներին համապատասխան, հիշեք, որ իդեալական դիետաներ չկան: Ցանկացած դիետա կապված է որոշակի սահմանափակումների կամ բացառությունների հետ, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմնի ծանրաբեռնվածությունն անխուսափելիորեն մեծանում է։Հենց այս պատճառով է, որ չի կարելի չնշել սպիտակուցային սննդակարգին հետևելու թերությունները։

Սպիտակուցային դիետան պետք է լինի կարճաժամկետ։Սպիտակուցային մթերքների երկարատև ընդունումը հանգեցնում է ոսկրային համակարգի հետ կապված խնդիրների (սպիտակուցների գերակշռող օգտագործումը հանգեցնում է ոսկրային հյուսվածքից կալցիումի արտահոսքի, ինչը ոսկորները դարձնում է շատ փխրուն):

Ածխաջրերի ընդունման երկարատև սահմանափակումը կարող է բացասաբար ազդել ընդհանուր աշխատանքի վրա:

Նյարդային համակարգը նույնպես ենթարկվում է հարձակման՝ արձագանքելով սննդակարգում բավարար քանակությամբ ճարպի բացակայությանը՝ նյարդային բջիջների վերարտադրության հիմնական նյութին: Այս վիճակի հիմնական նշաններն են ավելացել նյարդայնությունը և դյուրագրգռությունը:

Երկարատև սպիտակուցային դիետան կարող է խախտել արյան մասնիկների հավասարակշռությունը՝ կտրուկ աճում է հեմոգլոբինի արտադրությունը։

Սպիտակուցային մթերքները թողնում են մեծ քանակությամբ «քայքայման արտադրանք», ինչը հանգեցնում է երիկամների ծանրաբեռնվածության ավելացմանը (դրանց արտազատման համար):

Սպիտակուցային դիետայի մենյու

Սպիտակուցային դիետայի մենյուը պետք է կառուցվի մի քանի սկզբունքների հիման վրա, որոնք երաշխավորում են անհրաժեշտ արդյունքների հասնելը (օրինակ՝ քաշի կորուստ 10 կգ-ով).

Սպիտակուցները կազմում են ընդհանուր սննդակարգի առնվազն 60%-ը:

Մշտական խորտիկներից հրաժարվելը, այդ նպատակով նախապատվությունը տրվում է երկար մարսողության ցիկլով սպիտակուցային արտադրանքներին:

Օրվա ընթացքում պետք է լինի առնվազն 5 կամ 6 անգամ սնունդ, ընդ որում դրանց միջև ընդմիջումը չպետք է գերազանցի 3 ժամը։

Խուսափեք տապակելուց, բոլոր ուտեստները պետք է պատրաստել թխելու, շոգեխաշելու կամ շոգեխաշելու միջոցով։

Ձեր սննդակարգն ավելի լավ հավասարակշռելու համար կարող եք սննդակարգում ներառել որոշակի բանջարեղեն և մրգեր:

Մարմնի վրա կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն ունենալը.

Սպիտակուցային դիետայի հիմնական ապրանքները

Հավ, հնդկահավ, հորթի միս, նապաստակ

Բացառություններ՝ գառ, խոզի միս (բարձր յուղայնությամբ)

Ցածր յուղայնությամբ ձուկ

(ոչ ավելի, քան 4% յուղ)

Վարդագույն սաղմոն, սաղմոն, ձողաձուկ, նավագա, թառ, վարդագույն թառ, մոխրագույն

Կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք ոչ ավելի, քան 3-5% յուղ

Կեֆիր, մածուն, կաթնաշոռ, պինդ պանիրներ

Բրինձ, վարսակի ալյուր, հնդկաձավար

Բոլոր «կանաչ» բանջարեղենները, ինչպես նաև ցանկացած այլ փոքր քանակությամբ, շաբաթական 2-3 անգամ

Թթու մրգային ըմպելիքներ և չքաղցրացված տնական կոմպոտներ և հյութեր (1: 1 նոսրացված հանքային ջրով), թեյեր՝ դեղաբույսերի և դրանց թուրմերի հիման վրա, չքաղցրած սուրճ

Ձիթապտուղ, կտավատի սերմեր, արևածաղիկ՝ խիստ սահմանափակ քանակությամբ

Սպառման համար արգելված ապրանքների շարքում կարելի է առանձնացնել մի քանի հիմնական.

• ալյուրի արտադրանք - մակարոնեղեն, խմորեղեն, հաց;
• շաքարավազ և շաքար պարունակող ապրանքներ և ուտեստներ՝ թխում, պաղպաղակ, շոկոլադ, քաղցրավենիք, պատրաստի հյութեր, մրգային ըմպելիքներ և այլն;
• ցանկացած երշիկեղեն;
• կարտոֆիլ և այն պարունակող ուտեստներ;
• ալկոհոլ և ցանկացած ալկոհոլ պարունակող արտադրանք;
• արագ սննդի և արդյունաբերական կիսաֆաբրիկատներ.

Կարևոր. Անկախ նրանից, թե սպիտակուցային դիետայի որ տարբերակն եք նախատեսում օգտագործել (կարճաժամկետ կամ երկարաժամկետ), հիշեք, որ սննդակարգը չի կարող ավելի քան 6 ամիսը մեկ անգամ լինել:

Սպիտակուցային դիետա՝ թույլատրելի մթերքների ցանկ և առաջարկություններ

Սպիտակուցային դիետայի ընթացքում թույլատրվում է.

• ցանկացած միս՝ խոզի, տավարի, թռչնի միս՝ նվազագույն յուղայնությամբ;
• ծովամթերք, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
• հում բանջարեղեն՝ կաղամբ, վարունգ, խոտաբույսեր, լոլիկ;
• Կիտրոնի հյութ կամ ձիթապտղի յուղ օգտագործվում է որպես սոուս;
• Վարսակի ալյուրն ու հնդկաձավարը թույլատրվում է շաբաթական 2 անգամ։

• քաղցրավենիք - այստեղ կան բոլոր հրուշակեղենը (տորթեր, թխվածքաբլիթներ), շաքարավազ և քաղցր մրգեր;
• հացաբուլկեղեն, մակարոնեղեն, ճարպով տապակած մթերքներ;
• ձավարեղեն, կարտոֆիլ, կարագ:

Սպիտակուցային սննդակարգին հետևելիս պետք է հետևել հետևյալ առաջարկություններին.

• անհրաժեշտ է ուտել օրական 5-6 անգամ, վերջին անգամ քնելուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ;
• խմել օրական առնվազն 1, 5 լիտր հանքային ջուր առանց գազի կամ մաքուր ջրի;
• ցանկացած ալկոհոլ արգելված է;
• Ցանկության դեպքում թույլատրվում է մի քանի ցիտրուսային կամ չքաղցրած խնձոր ուտել խորտիկի համար։

Ի՞նչ սպիտակուցային դիետայի ծրագրեր կան:

Բավականին շատ սպիտակուցային դիետայի ծրագրեր են մշակվել։Կան և՛ մաքուր սպիտակուցային դիետաներ, և՛ տարբեր տատանումներ ունեցողներ՝ սպիտակուց-բուսական, սպիտակուց-մրգային, սպիտակուց-վիտամին և այլն։

Սպիտակուցային դիետա մեկ շաբաթվա համար. մենյուի ընտրանքներ

Սպիտակուցային դիետայի տարբերակներ 7 օրվա համար

1 տարբերակ

• Նախաճաշ. 150 գրամ տավարի միս մեկ ամբողջական հացահատիկի հացով, մի բաժակ թեյ կամ սուրճ;
• Խորտկարան՝ 1 խնձոր;
• Ճաշի համար՝ խաշած հավի կրծքամիս (150 գրամ) բուսական աղցանով (200 գրամ);
• Կեսօրվա խորտիկ. 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն կամ կեֆիր;
• Ընթրիքին՝ եփած ծովային ձուկ (200 գրամ) բանջարեղենային աղցանով, կիտրոնի հյութով։

Տարբերակ 2

• Նախաճաշ՝ 150 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թեյ, սուրճ;
• Խորտկարան՝ 1 ցանկացած ցիտրուսային միրգ;
• Ճաշի համար՝ բանջարեղենով շոգեխաշած տավարի միս (150 գրամ);
• Կեսօրվա խորտիկ. 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր դիետիկ հացով;
• Ընթրիքին՝ 200 գրամ խաշած անյուղ ձուկ՝ թարմ բանջարեղենով։

Տարբերակ 3

• Նախաճաշ՝ խաշած հավի ֆիլե (200 գրամ), թեյ կամ սուրճ;
• Խորտկարան՝ 1 խնձոր;
• Ճաշին՝ 200 գրամ խաշած լոբի մի բաժին բանջարեղենային աղցանով;
• Կեսօրից հետո խորտիկ. 200 գրամ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ դիետիկ թխվածքաբլիթներով;
• Ընթրիքին՝ 150 գրամ խաշած տավարի միս 150 գրամ կաղամբի աղցանով, համեմված 1 թ/գ. լ. ձիթայուղ.

Տարբերակ 4

• Նախաճաշ՝ 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր դիետիկ թխվածքաբլիթներով;
• Խորտկարան՝ 1 չքաղցրած միրգ;
• Ճաշին՝ 200 գրամ խաշած հավի կրծքամիս, 1 բաժակ խնձորի հյութ;
• Կեսօրից հետո խորտիկ. 1-2 խաշած ձու;
• Ընթրիքին՝ 200 գրամ խաշած ձուկ, 150 գրամ թարմ բանջարեղեն։

Տարբերակ 5

• Նախաճաշ՝ 150 գրամ խաշած հնդկահավ, 1 խնձոր, թեյ կամ սուրճ;
• Խորտկարան՝ 1 բաժակ խնձորի հյութ, 1 դիետիկ թխվածքաբլիթ;
• Ճաշի համար՝ եփած ձուկ (200 գրամ) մի կտոր հացահատիկի հացով;
• Կեսօրվա խորտիկ. 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր;
• Ընթրիքին՝ 150 գրամ խաշած տավարի միս բանջարեղենային աղցանով։

Տարբերակ 6

• Նախաճաշ՝ 150 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և թեյ;
• Խորտկարան՝ 1 գրեյպֆրուտ;
• Ճաշի համար բանջարեղենով շոգեխաշած լոբի;
• Կեսօրվա խորտիկ՝ 1 բաժակ կեֆիր;
• Ընթրիքին՝ եփած ծովային ձուկ (200 գրամ) թարմ բանջարեղենի աղցանով։

Տարբերակ 7

• Նախաճաշ՝ 1 բաժակ յուղազերծված կաթ, 1 դիետիկ թխվածքաբլիթ;
• Խորտկարան՝ 1 չքաղցրած խնձոր;
• Ճաշի համար՝ շամպինիոններով բանջարեղենային ապուր;
• Կեսօրից հետո խորտիկ. 50 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
• Ընթրիքին՝ խաշած տավարի միս (150 գրամ) թարմ աղցանով։

Կարճաժամկետ (արագ) սպիտակուցային դիետայի տարբերակ (3 օր)

Նման «արագ» սպիտակուցային դիետայի հիմնական հատկանիշը նախուտեստների իսպառ բացակայությունն է, օրական 3 անգամյա սննդի խստիվ պահպանումը և ցանկացած, նույնիսկ ամենաչնչին ֆիզիկական ակտիվության արգելքը: Միևնույն ժամանակ, թույլատրվում է խմել չքաղցրած բուսական թեյեր՝ ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում:

1. նախաճաշ - 1 խաշած հավի ձու, եփած ցանկացած ձևով (պինդ խաշած, խաշած և այլն), կարելի է փոխարինել լորի ձվերով՝ հաշվի առնելով կալորիականությունը.
2. ճաշ և ընթրիք – 150-200 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ (3-5% ճարպից ոչ ավելի) և թեյ առանց քաղցրացուցիչների (շաքարավազի և մեղրի օգտագործումն անընդունելի է);
3. հեղուկի սպառում - օրական առնվազն 2 լիտր;
4. վերջին սնունդը ոչ ուշ, քան 18: 00:

Կարճաժամկետ սպիտակուցային դիետան թողնելիս հետևեք աստիճանականության սկզբունքին, որպեսզի չվնասեք ձեր առողջությանը, պետք է ավելացնել մթերքները և ավելացնել դրանց քանակը աստիճանաբար՝ 1-2 շաբաթվա ընթացքում։Սկսեք ավելացնելով ձավարեղեն և մրգեր, ապա ավելացրեք կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք (դիտեք արտադրանքի յուղայնությունը):

Ցավոք սրտի, որքան էլ դա ցանկանանք, դժվար է նման սննդակարգը հավասարակշռված անվանել՝ սպիտակուցային դիետայի ընթացքում (հատկապես կարճաժամկետ) օրգանիզմը վիտամինների և հանքանյութերի սուր պակաս է զգում։Նման սահմանափակումների հնարավոր բացասական հետևանքները նվազագույնի հասցնելու համար դիետայից մոտ մեկ շաբաթ առաջ սկսեք ընդունել վիտամինային համալիրներ, որոնք նախատեսված են երկարատև օգտագործման համար (1-ից 3 ամիս):

Արագ սպիտակուցային դիետա սկսելու որոշում կայացնելիս գնահատեք ոչ միայն ձեր ներկայիս ֆիզիկական վիճակը, այլև հուզական և ինտելեկտուալ սթրեսը, որը կարող է սպասվել այս ժամանակահատվածում: Հրաժարվեք սննդակարգից (կամ ժամանակին փոխեք այն), եթե՝

• դուք վերջերս տառապել եք սոմատիկ հիվանդությամբ.
• դուք կանգնած եք լուրջ ֆիզիկական, ինտելեկտուալ կամ հուզական սթրեսի ժամանակաշրջանի հետ.
• դուք ավելի քան 50 տարեկան եք;
• դուք խնդիրներ ունեք լյարդի և/կամ երիկամների, ինչպես նաև սրտանոթային համակարգի հետ.
• դուք նախկինում ունեք (կամ ներկայումս զգում եք) արյան մակարդման խանգարումներ (թրոմբոզի ռիսկի բարձրացում) և շաքարախտի նշաններ:

Եվ, իհարկե, ցանկացած դիետայի օգտագործումը բացարձակապես հնարավոր չէ հղիության և կրծքով կերակրման ժամանակ։

Եթե ցանկանում եք սպիտակուցային դիետայի ճաշացանկը պլանավորել ավելի երկար ժամանակով, օրինակ՝ մեկ ամիս, ապա ավելի լավ է դիմեք մասնագետներին։Նրանք ոչ միայն կկարողանան դիետա ստեղծել՝ հիմնված թույլատրելի կալորիականության և թույլատրելի մթերքների ցանկի վրա, այլև այն կդարձնեն հնարավորինս հավասարակշռված։

Dukan դիետայի մենյու

Դուկանի դիետան վերաբերում է նաև սպիտակուցային սննդակարգին, ըստ ճաշացանկի՝ այն բաժանվում է տարբեր փուլերի՝ հարձակում, նավարկություն, սպիտակուցային-բուսական, համախմբում, կայունացում։Հարձակման հենց առաջին փուլը ամենակարևորն է, ահա դրա մոտավոր ընտրացանկը.

• Նախաճաշին՝ 2 ձվի սպիտակուց ձվածեղ ցածր յուղայնությամբ կաթով և որոշ խոտաբույսերով:
• Խորտկարան՝ մեկուկես ճաշի գդալ թեփ վարսակի ալյուր։
• Ճաշին՝ 200 գրամ եփած հորթի միս։
• Խորտկարան՝ եփել 200 գրամ ծովախեցգետին կամ այլ ծովամթերք։
• Ընթրիքին՝ 200 գրամ խաշած հորթի կամ գառան միս։

արդյունքները

Սպիտակուցային դիետայի վրա նիհարելու ազդեցությունը, որպես կանոն, նկատելի է դառնում մեկ շաբաթվա ընթացքում, երբ առաջին 4-5 ավելորդ կիլոգրամները վերանում են։.Առավել նկատելի արդյունքը կլինի երեք շաբաթ անց, երբ ավելորդ քաշն էլ ավելի կվերանա, և մկանների թեթևացումը նկատելի կդառնա։Ի վերջո, սպիտակուցային դիետան նախատեսված է ճարպային կուտակումներից ազատվելու համար՝ չկորցնելով մկանային զանգվածը: Բարեբախտաբար, կան բավականաչափ սպիտակուցային արտադրանք մկանները վերականգնելու և «կառուցելու» համար:

Որքան մեծ լինի նիհարողի նախնական քաշը, այնքան մեծ կլինեն «կորուստները» դիետայի ընթացքում։Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 100 կգ և գեր եք, ապա երկու շաբաթվա ընթացքում կարող եք նիհարել 5-10 կգ: Միևնույն ժամանակ, սննդակարգը բավականին բազմազան է և հակակրանք չի առաջացնի կոնկրետ ապրանքի նկատմամբ, ինչպես դա տեղի է ունենում մոնոդիետաների դեպքում։

Ենթադրվում է, որ օպտիմալ ժամանակահատվածը, երբ դուք կարող եք հավատարիմ մնալ սպիտակուցային սննդակարգին օգուտով և առանց առողջությանը վնաս հասցնելու, 10-14 օր է: Այս ընթացքում դուք կարող եք նիհարել 8-15 կիլոգրամով։

Սպիտակուցային դիետայից դուրս գալու ճիշտ ելքը

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս աստիճանաբար դուրս գալ ցանկացած դիետայից։Սպիտակուցների սնուցման համակարգը բացառություն չէ: Պետք չէ անմիջապես հարձակվել ձեր սիրած մթերքների վրա, որոնց օգտագործումը ծրագրի ընթացքում արգելված էր։Ավելի լավ է ձեր սննդակարգից ընդհանրապես բացառեք շաքարավազն ու ալյուրի մթերքները։

Բացի այդ, պետք է շարունակել պահպանել ռեժիմը՝ ուտել օրական առնվազն 5-6 անգամ փոքր չափաբաժիններով, մի սնվել քնելուց 2-3 ժամ առաջ, ավելի շատ ջուր խմել և հրաժարվել ալկոհոլային խմիչքներից։

Սպիտակուցային դիետայից հետո առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունը նույնպես պետք է ավելացվի։Դա պետք է արվի մուտքային էներգիան օպտիմալ օգտագործելու և արդյունքը պահպանելու համար։

Հակացուցումներ

Ձեր առողջությանը չվնասելու համար հետևյալ հիվանդություններով տառապող մարդիկ ավելի լավ է հրաժարվեն սպիտակուցային սննդակարգից.

• հեպատիտ (և լյարդի այլ հիվանդություններ);
• առիթմիա (և սրտի այլ աննորմալություններ);
• երիկամների դիսֆունկցիա;
• դիսբակտերիոզ;
• կոլիտ;
• պանկրեատիտ;
• ավելացել է թրոմբի ձևավորումը;
• հոդացավ (և դրա հետ կապված բոլոր հիվանդությունները):

Նաև սպիտակուցային սնուցման համակարգը հարմար չէ տարեցների, հղիների և կերակրող կանանց համար: